fbpx

Slaaphygiëne

Als praktiserend psychotherapeut hoor ik voortdurend cliënten klagen over problemen met slapen: in slaap vallen, in slaap blijven, of genoeg slaap krijgen. Hoewel ieder mens een individueel slaappatroon heeft, kun je een aantal algemene waarnemingen voorleggen. Om te beginnen is het moderne ideaal van acht uur ononderbroken slaap een recente uitvinding. Van oudsher namen de mensen de slaap vaak in verschillende stukken met pauzes ertussen. Men kan het regime van een acht-urige nacht beschouwen als een manifestatie van een geïndustrialiseerde maatschappij die er de voorkeur aan geeft dat iedereen op dezelfde tijd op zijn werk komt. Gezien de noodzaak om vroeg op te staan en de sociale druk om van de avonduren te genieten, is het geen wonder dat de meeste mensen te weinig slaap krijgen. Niettemin zijn er verschillende dingen die je kunt doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Wat beïnvloed jouw slaaphygiëne

1. Maak een lijst van alle factoren die het slapen in het verleden moeilijk voor je gemaakt hebben. Dit kunnen zijn: cafeïne, alcohol, lezen of kijken naar verontrustend materiaal, ruzie met een kind of partner, te laat naar bed gaan, enz. Neem notitie van je persoonlijke belemmeringen om te slapen, en doe een serieuze poging om ze te vermijden. Doe vooral moeite om elke avond op dezelfde tijd te gaan slapen.

2. Maak een lijst van alle technieken die historisch gezien voor je gewerkt hebben om in slaap te komen. Ze kunnen bestaan uit een rustgevende drank, een warm bad of douche, slaapverwekkende lectuur, een beminnelijk gesprek met je partner, rustige muziek, enz. Noteer je persoonlijke hulpmiddelen bij het inslapen, en doe een serieuze poging om ze elke avond in je routine op te nemen.

3. Stel je een virtueel vergaarbakje voor waarin je alle gedachten, zorgen, problemen en andere mentale verstoringen die een goede slaap in de weg staan, kunt deponeren. Vorm je een mentaal beeld van het vergaarbakje met zoveel mogelijk details: denk aan de grootte, vorm, kleur, versiering, enz. Als er dan ongewenste gedachten binnendringen – wat ongetwijfeld zal gebeuren – deponeer ze dan respectvol in je virtuele vergaarbak, samen met de belofte er de volgende dag aandacht aan te besteden. Je zult volhardend moeten zijn in je weigering om ongewenste gedachten tijdens je slaap in te schakelen. Als het virtuele vergaarbakje niet volstaat, maak dan een echt fysiek bakje, zoals een kommetje, schrijf de binnendringende gedachte in een paar woorden op, en berg het dan op. Onder geen beding mag je storende gedachten vermaken of er op ingaan.

4. Schep een mentaal beeld van de meest perfecte slaapsituatie die je je kunt voorstellen. Het kan een donzen dekbed en dubbele deuren in een Zwitsers hotel zijn, of misschien een zwoele bries die door de open deur van een Hawaiiaans toevluchtsoord komt, of zelfs uitslapen onder de sterrenhemel. Stel je de scène voor in zoveel detail als je kunt oproepen. Bedenk dan een woord, zin of zin – zie het als je “slaap mantra” – die je kunt gebruiken om je in slaap te helpen vallen. Iets uit je kindertijd kan bijzonder behulpzaam blijken, of het nu een zinnetje uit een gebed is (“Als ik me neerleg om te slapen… “) of een kinderlijke gedachte (“Mijn bed is mijn vriend”). In plaats van een woord kan het ook een beeld zijn of een herinnerd geluid of een gelukkige, vredige herinnering. Wanneer ongewenste gedachten binnendringen – zoals ze zeker zullen doen – breng je je geest geduldig terug naar je mantra.

5. Als je ‘s nachts wakker wordt, overweeg dan de mogelijkheid om tien of vijftien minuten door te brengen in een of andere rustige activiteit, zoals lezen, mediteren, yoga, of genieten van je huisdier. Vermijd televisiekijken, worstelen met moeilijke problemen, het spelen van competitieve spelletjes op het internet, of het herkauwen van onopgeloste gesprekken. Ga dan, na een korte pauze, weer naar bed, en voer de in stap 4 beschreven slaaproutine uit.

Slaap je goed of slecht?

Slapen – goed of slecht – is een gewoonte. Een slechte gewoonte veranderen vergt herhaling en opmerkzaamheid. Het creëren van een regelmatige gewoonte van goede “slaaphygiëne” zal de inspanning die het vraagt ruimschoots terugbetalen.

Hoe zit het met jouw slaaphygiëne?
Joke Roels – Psychotherapeut in Westerlo. Helpt als auti-coach, opvoedingscoach, thuisbegeleider, psychotherapeut, online-coach en organiseert elke schoolvakantie (behalve de Kerstvakantie) Time Out Projecten voor gezinnen met kinderen die opvoedingsproblemen ervaren.

Neem gerust contact met me op.